Hydratatie tijdens het sporten: wat moet ik weten?

Hydratatie is iets waar ik veel vragen over krijg. Hoeveel moet je drinken? Wanneer? En maakt het echt zoveel uit voor je prestatie? In dit artikel geef ik je een duidelijk overzicht van wat belangrijk is en hoe je hier zelf mee aan de slag kan.

Verlies ik echt zoveel vocht?

Het lichaam bestaat voor zo’n 60 à 70% uit water. Tijdens het sporten zweet je om mijn lichaamstemperatuur te regelen, en dat zweetverlies kan oplopen tot 1 à 4 liter per uur. Als je daardoor meer dan 2 à 3% van mijn lichaamsgewicht verliest, ga je slechter presteren. Zelfs licht uitgedroogd aan een training beginnen, heeft al negatieve effecten. Dat is niet alleen theorie: recent onderzoek met ‘blind’ toegediende vloeistoffen heeft dit bevestigd.

Hoeveel moet ik drinken?

Er bestaat geen standaardadvies dat voor iedereen werkt. Het zweetverlies hangt af van temperatuur, intensiteit, je lichaamsbouw en hoe lang je sport. Een eenvoudige methode om mijn vochtverlies te meten: ik weeg mezelf vóór en na het sporten, zonder kledij. Het verschil is wat ik heb verloren in vocht. Na het sporten drink je best 1,5 keer dat verlies bij.

Wat drink ik het best?

Onderzoek toont aan dat dranken met natrium en suikers beter hydrateren dan gewoon water. Zo scoren ORS, melk en fruitsap beter dan water, koffie of bier op de “Beverage Hydration Index”. Koffie en bier drogen trouwens niet uit als je ze met mate drinkt. Natrium (zout) en suikers helpen het lichaam om vocht beter op te nemen. Ze verbeteren ook de smaak en stimuleren drinken. Maar: hoewel ze hydrateren, is er weinig bewijs dat natrium alleen mijn prestaties verbetert.

Sportdranken: wat en hoeveel?

De beste sportdrank bevat voldoende suikers: minstens 20-30 gram per uur bij inspanningen >60 minuten, en tot 60-90 gram per uur bij inspanningen >2 uur. Let wel op met maag- en darmklachten: combineer glucose én fructose, en test dit eerst op training voor je het in een wedstrijd gebruikt.

Soorten sportdranken

Er bestaan 3 types:

• Hypotoon: minder opgeloste stoffen dan bloed. Wordt snel opgenomen, maar bevat weinig energie.

• Isotoon: lijkt het meest op bloed. Goede combinatie van opname én energie. Ideaal bij inspanningen >90 minuten.

• Hypertoon: meer opgeloste stoffen. Minder geschikt tijdens het sporten, wel bruikbaar achteraf of bij grote energiebehoefte.

Mijn aanbevelingen:

• Hou je vochtverlies onder de 2 à 3% van je lichaamsgewicht.

• Drink na het sporten 1,5 keer je verloren vocht bij.

• Kies bij inspanningen >60 min voor een drank met minstens 30 g suikers/u.

• Gebruik dranken met natrium en suikers voor een betere hydratatie.

• Test nieuwe sportdranken altijd op training.

Hydratatie is dus méér dan “gewoon wat water drinken”. Met een paar simpele aanpassingen kan je jouw prestaties ondersteunen én je beter voelen tijdens en na het sporten.

Bronnen

1. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Cotter JD, Thornton SN, Lee JK, Laursen PB. Extrem Physiol Med. 2014 Oct 29;3:18. doi: 10.1186/2046-7648-3-18.2
2. Adams, J. D., Sekiguchi, Y., Suh, H. G., Seal, A. D., Sprong, C. A., Kirkland, T. W., & Kavouras, S. A. (2018). Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study. Medicine and science in sports and exercise, 50(8), 1697–1703. https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000015973
3. Baker L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-54
4. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.20165
5. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.1147695
6. Mccubbin, Alan & Costa, Ricardo. (2018). Impact of Sodium Ingestion During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Science. 8. 10.5923/j.sports.20180803.05.7
7. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., Carmichael, M.D., Murphy, E.A., & Blackmon, J.A. (2005). Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Medicine and science in sports and exercise, 37 2, 306-158
8. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z